استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

وضعیت موجودی موجود
5 رای

انتخاب ها
ابعاد(cmطول cm xارتفاع) :
رنگ :
قیمت پایه: 649,000 ریال
قیمت قبلی: 749,000 ریال
قیمت: 649,000 ریال

استیکر هوازی بانوان Women's Aerobic Sticker

لطفا برای مشاهده جزئیات این محصول روی آیکن مشخصات فنی آن کلیک کنید

استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

برچسب دیواری ورزشی فیتنس بانوان
Women's Fitness Wallstickers


استیکر تمرین هوازی بانوان Women's Aerobic Exercise Sticker؛ طرح زیبای تمرین ایروبیک بانوان با نوشتۀ انگلیسی «Worry Less, Run More» به معنی «کمتر نگران باشید، بیشتر بدوید» به همراه ورزشکاری در حال دویدن، مناسب برای باشگاه های ورزشی بانوان، کلاس های ایروبیک، پیلاتس و بدنسازی بانوان
طرح در اندازه های (۱۸۰×۳۰) و (۲۹۰×۵۰) آمادۀ ارائه برای مشتریان گرامی میباشد

(توجه: ابعاد ذکر شده بنا به چیدمانی است که در تصویر مشاهده میکنید، با تغییر در چیدمان این ابعاد نیز تغییر خواهند کرد)


• جنس محصول P.V.C پشت چسب دار (عدم تغییر رنگ در برابر عوامل محیطی)
• برچسب ضد آب و رطوبت (۱۰۰% قابل شستشو با تمامی شوینده ها)
• قابل نصب بر روی تمامی سطوح صاف مانند دیوار، شیشه، آینه، ام دی اف، سنگ، سرامیک، بدنه اتومبیل
• برای مشاهده نمونه رنگ ها به قسمت
رنگ بندی استیکر مراجعه نمایید
• برای یادگیری روش چسباندن
راهنمای نصب را ببینید
• برای تغییر ابعاد استیکر به
پشتیبانی تلگرامی ما پیام بفرستید

- استیکر دیواری در کرج، استیکر دیواری در تهران، استیکر دیواری در آذربایجان شرقی، استیکر دیواری در تبریز، استیکر دیواری در آذربایجان غربی، استیکر دیواری در ارومیه، استیکر دیواری در اردبیل، استیکر دیواری در اصفهان، استیکر دیواری در البرز، استیکر دیواری در ایلام، استیکر دیواری در بوشهر، استیکر دیواری در چهارمحال و بختیاری، استیکر دیواری در شهر کرد، استیکر دیواری در خراسان جنوبی، استیکر دیواری در بیرجند، استیکر دیواری در خراسان رضوی، استیکر دیواری در مشهد، استیکر دیواری در خراسان شمالی، استیکر دیواری در بجنورد، استیکر دیواری در خوزستان، استیکر دیواری در اهواز، استیکر دیواری در زنجان، استیکر دیواری در سمنان، استیکر دیواری در سیستان و بلوچستان، استیکر دیواری در زاهدان، استیکر دیواری در فارس، استیکر دیواری در شیراز، استیکر دیواری در قزوین، استیکر دیواری در قم، استیکر دیواری در کردستان، استیکر دیواری در سنندج، استیکر دیواری در کرمان، استیکر دیواری در کرمانشاه، استیکر دیواری در کهگیلویه وبویراحمد، استیکر دیواری در یاسوج، استیکر دیواری در گلستان، استیکر دیواری در گرگان، استیکر دیواری در گیلان، استیکر دیواری در رشت، استیکر دیواری در لرستان، استیکر دیواری در خرم آباد، استیکر دیواری در مازندران، استیکر دیواری در ساری، استیکر دیواری در مرکزی، استیکر دیواری در اراک، استیکر دیواری در هرمزگان، استیکر دیواری در بندر عباس، استیکر دیواری در همدان، استیکر دیواری در یزد


ارتباط با ما
کسب و کار هیراد در مركز توسعه تجارت الكترونیكی وزارت صنعت، معدن و تجارت شناسایی شده و دارای نماد اعتماد الكترونیكی دو ستاره میباشد

استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

ابعاد
ابعاد(cmطول cm xارتفاع) : 180*30 / 290*50 (+ 600,000 ریال)
رنگ
رنگ : مشکی / سفید / کرم / زرد کمرنگ / زرد پررنگ / پرتقالی / نارنجی / آجری / صورتی / سرخابی / قرمز کم رنگ / قرمز پر رنگ / زرشکی / قهوه ای / بنفش کم رنگ / بنفش پر رنگ / یاسی / سبز کم رنگ / سبز پر رنگ / آبی فیروزه ای / آبی کم رنگ / آبی پر رنگ / سورمه ای / طوسی تیره / طوسی روشن / نقره ای مات (+ 300,000 ریال) / طلایی مات (+ 300,000 ریال)
کد محصول h1115
وزن 600 گرم

نقد و بررسی استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

ورزش هوازی و تاثیر آن بر بدن ما
دکتر کنت کوپر (Kenneth Cooper) نخستین کسی بود که مفهوم و روش های تمرین ورزش هوازی را رواج داد، او برای شروع تحقیقاتش از این باور الهام گرفت که ورزش می تواند از بروز بیماری ها جلوگیری کرده و نقش پیشگیرانه ای داشته باشد و به همین منظور در سال ۱۹۷۰ مؤسسه شخصی خودش را با هدف تحقیق درباره‌ی طب پیشگیرانه تأسیس کرد، او به میلیون ها نفر انگیزۀ فعال شدن داد و امروزه به عنوان «پدر ورزش های هوازی» معروف است؛ در ادامه با تعریف ورزش هوازی، نحوۀ درست شروع آن و تاثیرش در پیشگیری از بیماری ها بیشتر آشنا می شوید

حقایقی دربارۀ ورزش هوازی
• ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می گویند، ورزشی است که در آن خونِ اکسیژن دار توسط قلب پمپاژ می شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد
• ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می شود، بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه برداری که سبب می شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید
• نمونه های ورزش‌ های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده روی، کلاس های ورزشی هوازی، اسکی‌ صحرایی و کیک بوکسینگ؛ البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند
• اگر شدت انجام ورزش‌ هوازی بیش از حد بالا باشد به ورزش غیرهوازی تبدیل می شود، به عبارت دیگر تفاوت بین ورزش‌ هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است
• ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک می کند بلکه مزایای شناخته شده ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد
• ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌ ها، دیابت، افسردگی، بیماری های قلبی عروقی و پوکی استخوان کمک می کند
• برنامۀ ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع بینانه باشد، می توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه های ورزشی هوازی) استفاده کرد اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست

ورزش هوازی چیست؟
تصور کنید در حال ورزش کردن هستید، از شدت فعالیت عرق می کنید، به سختی نفس می کشید، قلبتان تاپ‌تاپ می‌ کند و خون در رگ های شما در جریان است تا برای ادامۀ فعالیت به عضله ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید، به این گونه ورزش ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می گویند؛ به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می شود، مهم نیست افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد (دویدن، دوچرخه سواری، شنا و غیره)
در ادامه به بررسی مکانیسم های ورزش‌ هوازی می پردازیم که عبارتند از: نقل و انتقال و مصرف اکسیژن، نقش قلب و عضلات، مزایای ثابت شدۀ ورزش های هوازی و موارد دیگر

نقطۀ آغاز
این ورزش‌ با تنفس شروع می شود، یک فرد بزرگسال سالم به طور متوسط در هر دقیقه حدود ۷ تا ۸ لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا می کند؛ زمانی که ریه هایتان را از اکسیژن پر می کنید (هوا حاوی تقریبا ۲۰درصد اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه های کوچکی از لوله ها (نایژک) عبور می کند تا به کیسۀ هوایی برسد، کیسۀ هوایی محل اصلی مبادلۀ گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است، مسیر رسیدن اکسیژن به قلب یکراست از کیسۀ هوایی است

ایستگاه قلب
قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین تعدادی شریان اکلیلی (یا سرخرگ تاجی) بسیار فعال دارد، قلب برای انجام تمام این مأموریت ها به ذخیرۀ تازه ای از اکسیژن نیاز دارد و همان طور که پیش از این گفتیم، ریه ها این نیاز قلب را برآورده می کنند، زمانی که نیاز قلب برآورده شود، خون، اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ می کند و آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام ها، عضلات و بافت هایی می رساند که به این مواد نیاز دارند

میزان ضربان و پمپاژ قلب
ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریباً بین ۶۰ تا ۸۰ بار در دقیقه، ۱۰۰.۰۰۰ بار در روز، بیش از ۳۰ میلیون بار در سال و حدود ۲.۵ میلیارد بار در یک طول عمر ۷۰ ساله‌ است؛ در هر ضربان قلب انسان، حجمی از خون (حجم ضربه ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می شود، قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود ۵ لیتر خون پمپاژ می کند

عضلات و مصرف اکسیژن
تمام اکسیژن پمپاژ شده توسط خون اهمیت دارد، حتما با اصطلاح «مصرف اکسیژن» آشنا هستید، در علم به آن VO2 یا حجم اکسیژن مصرفی می گویند؛ VO2 مقدار اکسیژنی است که ماهیچه ها از خون، استخراج یا مصرف می کنند و با واحد های میلی‌لیتر/کیلوگرم/دقیقه محاسبه می شود (میلیلیتر به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن)، عضلات مانند موتورهایی هستند که برای کار کردن به سوخت احتیاج دارند (درست مانند ماشین که برای حرکت به بنزین احتیاج دارد)، با این تفاوت که این سوخت، چربی و کربوهیدرات است، اکسیژن بازیکن مهمی است، زیرا هنگام حضور در عضلات برای سوزاندن چربی و کربوهیدرات ها به کار می رود تا سوخت موتورهای ما را تأمین کند؛ هر قدر ماهیچه ها در مصرف اکسیژن مؤثرتر عمل کنند، ما می توانیم سوخت بیشتری بسوزانیم، به اندام متناسب تری برسیم و مهم تر از آن، زمان بیشتری ورزش کنیم

ورزش هوازی و تناسب اندام
یک بزرگسال کم تحرک حین آزمایش راه رفتن روی تردمیل حدود ۳۵ میلی‌لیتر/کیلوگرم/دقیقه اکسیژن مصرف می کند (در این آزمایش از فرد می خواهند تا با حداکثر توان خود روی تردمیل راه برود)، به عبارت دیگر فرد به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش در هر دقیقه ۳۵ میلی‌لیتر اکسیژن مصرف می کند، این میزان اکسیژن برای کل روز یک فرد معمولی کافی است اما برای ورزشکاران حرفه‌ ای این میزان می تواند به ۹۰ میلی‌گرم/کیلوگرم/دقیقه برسد اما ورزشکاران چگونه این کار را انجام می دهند؟ شاید ژن های خوب نقش داشته باشند، اما تمرینات سخت این ورزشکاران هم مؤثر است، بدن این ورزشکاران با تمرینات سخت سازگار می شود، خبر خوب این است که بدن ما هم می تواند با تمرینات سخت سازگار شود، در ادامه بیشتر با روش این کار آشنا می شوید

نحوه سازگاری بدن با ورزش های هوازی
با واکنش درونی بدنتان هنگام انجام منظم ورزش هوازی آشنا شوید:
۱- قلب شما قوی تر می شود و با هر ضربان، خون بیشتری پمپاژ می کند (حجم ضربه ای بیشتر)، همان طور که پیش از این گفتیم، حجم ضربه ای در ورزشکاران حرفه ای می تواند دو برابر بیشتر از افراد معمولی باشد اما موضوع فقط این نیست، قلب‌ افراد ورزشکار قطر و حجم بیشتری دارد، عجیب نیست، زیرا قلب نیز یک ماهیچه است و با ورزش بزرگ تر می شود، فعالیت قلب حین انجام ورزش هوازی باعث می شود قلب و شش ها قوی شوند و خون را به نحو مؤثرتری پمپاژ کنند، در نتیجه، اکسیژن بیشتری به ماهیچه ها و اندام ها می رسانند
۲- حجم ضربه ایِ بیشتر در قلب های قو‌ی تر به این معنا نیست که قلب برای برآوردن نیازهای بدن هنگام ورزش سریع تر پمپاژ می کند، منظور ما از «کارایی» قلب قوی، حجم ضربه ای بیشتر و ضربان های کمتر است؛ به پمپی فکر کنید که آب یک سرداب لبریز از آب را خالی می کند، کارایی و دوام بهتر پمپ زمانی است که بتواند حجم بیشتری از آب را در هر دوره از سرداب خالی کند، نه اینکه با سرعت بیشتر و تحت فشار (عامل فرسایش و پایین آمدن دوام) این کار را انجام دهد، به این ترتیب دلیل سریع پمپاژ نکردن قلب ورزشکاران حین ورزش حجم ضربه ای بالا است، حجم ضربه ای بالا میزان ضربان قلب ورزشکارن را در حالت استراحت نیز کم می کند، یعنی ۲۸ یا ۳۲ تپش در دقیقه (مثلا در قهرمانان دوچرخه سواری)، در حالی که این میزان برای افراد عادی بین ۶۰ تا ۸۰ تپش در دقیقه است
۳- عضلات پایین دست قلب هستند که با مصرف اکسیژن حین ورزش های منظم هوازی کارآمدتر می شوند (یادتان باشد «مصرف» اکسیژن به این معناست که عضلات، اکسیژن را از خون دریافت می کنند)، دلیل این اتفاق افزایش فعالیت و تعداد آنزیم هایی است که اکسیژن را از جریان خون گرفته و وارد عضلات می کنند، تصور کنید ۱۰۰ مولکول اکسیژن از داخل یک عضله می گذرند، اگر عضله بتواند تمام این ۱۰۰ مولکول را مصرف کند (مثلا در مقایسه با ۵۰ مولکول)، تناسب اندام شما دو برابر می شود، به بیان دیگر اگر حداکثر VO2 (حداکثر اکسیژن مصرفی) شما ۶۰ میلی‌گرم/کیلوگرم/دقیقه باشد و حداکثر VO2 فرد دیگری ۳۰ میلی‌گرم/کیلوگرم/دقیقه باشد، میزان سلامت شما دو برابر بیشتر از آن فرد است، عملکرد شما در این سناریو دوام بیشتری خواهد داشت، زیرا عضلات شما به واسطۀ بالاتر بودن مصرف اکسیژن، سوخت خود را دیرتر از دست می دهند
۴- تعداد و فعالیت میتوکندری های درون عضله افزایش می یابد، میتوکندری ها، نیروگاه های سلول های ما هستند، تمام کارهای سنگین بر عهدۀ آنها است تا ما به حرکت ادامه دهیم‌، آنها با استفاده از اکسیژن، چربی و کربوهیدرات ها را می سوزانند و سوخت حرکت ما را تأمین می کنند، خبر خوب این است که تعداد و فعالیت میتوکندری ها در واکنش به ورزش های هوازی منظم، تنها ظرف چند روز تا چند هفته تا ۵۰ درصد در بزرگسالان افزایش می یابد

فرق چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
چربی و کربوهیدرات، سوخت هایی هستند که عضلات ما آنها را میسوزانند، فرق بین این دو سوخت در مقاوم‌تر بودن چربی است، به عبارت دیگر چربی به ازای هر گرم حاوی ۹ کالری است، در حالی که کربوهیدرات به ازای هر گرم فقط ۴ کالری دارد؛ بنابراین از یک گرم چربی، انرژی بیشتری می گیریم تا یک گرم کربوهیدرات، شما مایل به سوزاندن چربی‌ هستید، چون سوخت کارآمدی است، همچنین با سوزاندن آن از شرّ چربی های اضافه خلاص می شوید، نکته اینجاست که برای سوزاندن چربی به اکسیژن بیشتری نیاز داریم، چون چربی غلیظ تر از کربوهیدرات است، خبر خوب این است که بدن با استفاده از اکسیژن و سوزاندن چربی هنگام انجام منظم ورزش‌ هوازی بهتر می شود، به این صورت که قلب خون بیشتری پمپاژ می کند، عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می کنند و میتوکندری افزایش می یابد

مزایای ورزش هوازی برای سلامتی
شاید به هیچ شاخه ای از علم ورزش به اندازۀ «مزایای ورزش هوازی» توجه نشده باشد، برای اثبات مزایای ورزش‌ هوازی شواهد بسیاری وجود دارد، در اینجا به فهرست مختصری از مزایای این ورزش اشاره می کنیم:
• پیشگیری از سرطان
سرطان رودۀ بزرگ: تحقیقات نشان می دهد ریسک ابتلا به سرطان رودۀ بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است، به نظر می رسد انجام روزانه ی ورزش هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر می شود
سرطان سینه: شواهد منطقی روشنی وجود دارند مبنی بر اینکه زنان فعال در مقایسه با زنان کم تحرک، بسیار کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می گیرند، انجام روزانۀ ورزش های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم و بالا رفتن میزان ورزش با پایین آمدن ریسک همراه است
سرطان ریه: در خصوص رابطۀ فعالیت های فیزیکی و پیشگیری از سرطان ریه، مطالعات نسبتا کمی انجام شده است، داده های موجود حاکی از آن است که احتمال ابتلا به این سرطان در افراد فعال پایین تر است، با وجود این، توضیح کامل خطرات سیگار کشیدن و اثرات دود آن بر غیرسیگاری ها، همین طور قرار گرفتن در معرض مواد رادیواکتیو دشوار است
• درمان سرطان
چند خبر خوب برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند، در مطالعه ای دریافتند انجام ورزش هوازی رابطۀ مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب)، در مطالعۀ دیگری انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در زنان مبتلا به سرطان رابطه داشت (توصیه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، چهار روز در هفته، به مدت ۱۰ هفته، ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب)؛ در مبحث سرطان، ورزش‌ هوازی دوای درد نیست اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش ها قطعاً می توانند به درمان سرطان کمک ‌کنند
• پوکی استخوان
کاهش تراکم استخوان مشخصۀ این بیماری است که می تواند منجر به خطر بالای شکستگی شود، خبر خوب این است که ورزش می تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و زنان پایین بیاورد، شاید این راه حل برای همه جواب ندهد، گذشته از این، میزان و نوع دقیق ورزش های لازم برای بهره بردن از مزایا ناشناخته است اما شواهد نشان می دهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک می کند، در مورد کودکان هم خبر خوب این است گویا تراکم استخوان کودکانی با فعالیت بیشتر بالاتر از کودکان کم تحرک است و این امر می تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان کودکان در آینده کمک کند
• افسردگی
اثرات ورزش بر روحیه‌ و خلق و خو برای بسیاری از ما که به طور منظم ورزش می کنیم، بدیهی است؛ برخی از مطالعات به طور ویژه به بررسی اثرات ورزش بر افسردگی پرداخته اند، یکی از تازه ترین این مطالعات نشان داد ورزش میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می دهد (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته)، در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست اما در افسردگی های خفیف، شواهد متقاعد کننده ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند
• دیابت
در زمینۀ نقش تغییر سبک زندگی (رژیم غذایی و ورزش) در پیشگیری از دیابت، مطالعات بسیاری انجام شده است، در یکی از این مطالعات بیش از ۳۰۰۰ نفر شرکت کردند، این افراد با خطر بالای ابتلا به دیابت‌، با تغییر سبک زندگی‌، وزن کم کرده و طی سه سال، هر هفته ۱۵۰ دقیقه پیاده روی کردند (هر روز ۳۰ دقیقه)، ریسک ابتلا به دیابت در این افراد ۵۸ درصد کاهش یافت، با در نظر گرفتن اینکه سالانه یک میلیون نفر به دیابت مبتلا می شوند، این میزان کاهش، چشمگیر است؛ ورزش هوازی مقاومت به انسولین را هم بهبود می بخشد، مقاومت به انسولین حالتی است که بدن به درستی از انسولین استفاده نمی کند، این حالت می تواند هم در افراد مبتلا به دیابت و هم دیگران رخ دهد، انسولین هورمونی است که به سلول های بدن برای تبدیل گلوکز (شکر) به انرژی کمک می کند، بسیاری از مطالعات، اثرات مثبت ورزش بر مقاومت به انسولین را تأیید کرده اند، در یکی از این مطالعات، ۲۸ زن چاق یائسه با دیابت نوع ۲، در مدت زمان ۱۶ هفته (هفته ای سه بار) به مدت ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دادند و حساسیتشان به انسولین ۲۰ درصد بهبود یافت
• بیماری های قلبی عروقی
فهرست مطالعات انجام شده روی تأثیر ورزش هوازی در پیشگیری و کاهش وقوع بیماری های قلبی عروقی آنقدر زیاد است که کل این مقاله و احتمالا پنج مقالۀ دیگر را باید به بررسی آنها اختصاص داد، در یکی از مهم ترین این مقالات با حضور بیش از ۱۳.۰۰۰ زن و مرد شرکت کننده ثابت شد احتمال ابتلا به بیماری های قلبی‌-عروقی در افرادی با حداقل سلامت جسمانی بسیار بیشتر است و در برخی موارد مقدار این ریسک در مقایسه با افراد سالم دو برابر است، ورزش های هوازی به روش های مختلفی به پیشگیری از بیمارهای‌ قلبی کمک می کنند، دو مورد از مهم ترین مزایای این ورزش ها، کاهش فشار خون و مطیع تر کردن رگ های خونی است (مطیع تر کردن یعنی سفت شدگی کمتر رگ های خونی و پایین آمدن احتمال تجمع چربی و بسته شدن رگ ها)، این یافته ها تا کنون بارها و بارها اثبات شده اند

چاقی و کاهش وزن
بسیاری از دانشمندان بر این باورند، ورزش هوازی بهترین عامل کنترل وزن است. شما می‌توانید بدون ورزش و صرفا با کاهش جذب کالری، کاری کنید که سوزاندن چربی‌تان بیشتر از مصرف چربی‌تان شود، اما برای نگهداشتن وزن، باید به طور منظم ورزش کنید. این میزان به روشنی مشخص نشده است، اما بین ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش شدید (چندین بار در هفته) و ۴۵ تا ۷۵ دقیقه ورزش ملایم (پنج روز در هفته یا بیشتر) به نظر مفید است. تأثیر این برنامه در افراد مختلف، متفاوت است و زمانی که به وزن دلخواه‌تان رسیدید، باید مقادیر زمانی مختلف را امتحان کنید تا مناسب‌ترین آن را برای خودتان پیدا کنید. یک کالج پزشکی ورزشی امریکایی توصیه می‌کند افرادی که اضافه وزن دارند، میزان ورزش‌ خود را هر هفته، بطور فزاینده، حداقل تا ۱۵۰ دقیقه با فعالیت‌های ورزشی معمولی‌ افزایش دهند، اما برای کاهش وزن در درازمدت، نهایتا باید میزان ورزش خود را هر هفته به ۲۰۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت ورزشی معمولی ارتقا دهند. این دستورالعمل‌ کلی است، بنابراین باید آنها را امتحان کنید تا به مناسب‌ترین برنامه برای تغییر وزن خودتان دست یابید

عملکرد شناختی
دانشمندان اخیرا به تأثیر ورزش هوازی روی عملکرد شناختی علاقمند شده‌اند. در آزمایشات انجام شده روی موش‌ها دریافتند حرکت روزانه‌ی موش‌ها روی چرخ‌های متحرک، رشد سلول‌های جدید مغزی آنها را ظرف ۱۲ روز تحریک می‌کند. سلول‌های مغزی انسان‌ها را نمی‌توان مستقما بررسی کرد، اما می‌دانیم میزان زوال عقل و آلزایمر در افراد مسنی که سه بار در هفته یا بیشتر ورزش می‌کنند، کمتر است. در برخی از موارد، کاهش احتمال ابتلا به این بیماری‌ها به کمک ورزش به ۶۲ درصد می‌رسد. شواهد روزافزون حاکی از آن است که افراد فعال در آزمون‌های عملکرد شناختی از قبیل آزمون حافظه و روابط فضایی بهتر از افراد کم تحرک عمل می کنند

چه مقدار ورزش هوازی برای بدن لازم است
در ایالات متحده، دو دستورالعمل برای فعالیت های ورزشی وجود دارد، نخست «گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده دربارۀ سلامتی و فعالیت فیزیکی» که توصیه نامۀ سبک زندگی است، دوم توصیه نامۀ کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM)
گزارش رئیس کل بهداری ایالات متحده، توصیه نامه ای است که می توانید آن را متناسب با فعالیت های روزمرۀ خودتان تغییر بدهید، در این گزارش توصیه شده است تمامی بزرگسالان در اغلب روزهای هفته (اگر نگوییم تمام روزهای هفته)، باید ۳۰ دقیقه فعالیت، با شدت متوسط، انباشته کنند؛ واژگان کلیدی در این توصیه نامه عبارتند از «انباشته کردن» و «شدت متوسط»، انباشته کردن به این معنا که شما می توانید روز خود را با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه فعالیت آغاز کنید و سپس در طول روز دو بار دیگر این میزان فعالیت را تکرار کنید، برای مثال ده دقیقه صبح، ده دقیقه ظهر و ده دقیقه شب، شدت متوسط یعنی احساس کنید هنگام فعالیت گرم شده و اندکی از نفس افتاده اید
توصیۀ دوم از سوی کالج پزشکی ورزشی امریکایی (ACSM) است، در این گزارش توصیه شده است ۲۰ تا ۶۰ دقیقه فعالیت هوازی مستمر (دوچرخه سواری، پیاده روی، آهسته دویدن، رقصیدن، شنا) به مدت سه تا پنج بار در هفته با حداکثر ضربان قلب ۶۰ تا ۹۰ درصد و دو تا سه روز تمرین قدرتی انجام شود، این توصیه نامه رسمی تر است اما در مورد این توصیه نامه هم می توانید مطابق میل خودتان فعالیت ها را به سه بخش ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید و در طول روز انجام دهید، با عمل به هر یک از این برنامه های ورزشی شاهد بهبود تناسب اندام و سلامتی تان خواهید بود
انتخاب هر یک از این دو روش با خود شما است چون رقابتی بین این دو روش وجود ندارد و آنها در واقع مکمل هم هستند، برای مثال توصیۀ رئیس کل بهداری شاید برای افراد بی میل یا ناتوان عملی تر باشد تا توصیۀ رسمی تر ACSM، البته فعالیت های بدنی منظم به کمک ورزش های هوازی و فعال تر شدن طبق توصیه های گفته شده هیچ ضرری ندارد، بنابراین ادغام این دو توصیه تصمیم خوبی است، از پله ها بیشتر استفاده کنید، چمن های حیاط را با دست بزنید و ماشین تان را دورتر پارک کنید تا بیشتر راه بروید


نحوۀ شروع برنامۀ ورزش های هوازی
بهتر است سادگی، عملی بودن، راحتی، واقع بینانه بودن و دقت را مدنظر قرار دهید و سعی نکنید در جبران سال ها کم تحرکی عجله کنید، هر نوع فعالیت و هر مقدار زمانی را که می توانید انتخاب کنید اما مطمئن شوید احتمال عمل به آن بالا است، ممکن است حوصله و امکان استفاده از تجهیزات ورزشی را نداشته باشید اما اگر بتوانید اطراف خانه پیاده روی کنید، پس راه رفتن می تواند بهترین گزینه برای شروع فعالیت های هوازی باشد، چون کار راحتی است (بالاخره راه رفتن کاری است که همۀ عمر آن را انجام می دهیم)
منظور از «دقیق بودن» تنظیم برنامۀ ورزشی است؛ برنامه ریزی برای تغییر رفتار خوب است و شاید بهتر باشد برای هر هفته اهدافی تعیین کنید، پیشنهاد ما نوشتن یک برنامۀ هفتگی است که نشان ‌دهد می خواهید چه روزهایی از هفته، چه اوقاتی از روز، چه مدت، کجا و چه نوع فعالیتی را انجام بدهید، تا حد امکان در نوشتن این برنامه دقیق و واقع بین باشید و فراموش نکنید هنگام شروع فعالیت های هوازی مقدار فعالیت مهم نیست، مهم شروع کردن است، شروع هر کاری معمولا سخت ترین بخش است

یک برنامه می تواند این گونه باشد:
• شنبه: ۲۰ دقیقه پیاده روی سریع ساعت ۷ صبح، چهار بار اطراف محل سکونت
• یکشنبه: تکرار فعالیت روز شنبه
• دوشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده روی ساعت ۶:۳۰ بعد از ظهر (درست قبل شام)، اطراف محل سکونت
• سه‌شنبه: استراحت
• چهارشنبه: ۲۰ دقیقه پیاده روی ساعت ۷ صبح، اطراف محل سکونت
• پنج‌شنبه: ۴۵ دقیقه راه رفتن در پارک
• جمعه: ۶۰ دقیقه دوچرخه سواری وسط روز

برنامۀ دیگر می تواند «پنج دقیقه رفت، پنج دقیقه برگشت» باشد، درست همان طور که از نامش پیداست، پنج دقیقه از نقطۀ شروع پیاده روی می کنید و سپس پنج دقیقۀ دوم به نقطۀ شروع باز می گردید، این تمرین ساده و تقریبا برای همه عملی است، این تمرین با وجود آسانی در رفتار فیزیکی شما تغییر ایجاد می کند، شما می توانید به مرور زمان مدت انجام این تمرین را افزایش دهید، مثلا با پنج دقیقه شروع کنید و پس از مدتی آن را به ۷.۵ دقیقه رفت و ۷.۵ دقیقه برگشت برسانید تا جمعاً ۱۵ دقیقه فعالیت کرده باشید، می توانید پس از انجام تمرین پانزده دقیقه ای، به توصیه نامۀ دوم عمل کرده و تمرین خود را به ۳۰ دقیقه برسانید، اگر بلند پرواز هستید می توانید پس از بازگشت از تمرین، درازنشست و شنای روی زمین را به فعالیت خود اضافه کنید، برای شنای روی زمین اگر نمی توانید مدل استاندارد آن را انجام دهید، می توانید به جای زمین از دیوار یا میز به عنوان تکیه گاه استفاده کنید یا زانوان خود را روی زمین قرار دهید، هر چقدر بیشتر به زمین (یا هر تکیه گاه دیگری) نزدیک شوید شدت تمرین سخت تر خواهد بود، با دو تا سه سِت ۱۲ تا ۱۵ تایی (درازنشست و شنا) در سه تا چهار روز هفته شروع کنید، پس از آسان شدن تمرین درازنشست می توانید با آهسته تر انجام دادن یا خم کردن زانو ها و بالا بردن پاها به هوا به شدت آن اضافه کنید، پس از آسان شدن تمرین شنا وارد مرحله ای شوید که در آن فاصلۀ صورتتان با زمین کمتر می شود (مثلاً از تمرین شنای دیواری شروع کنید، سپس شنای روی میز و در نهایت شنای زمینی)
بهتر است روند پیشرفت تمرین های خود را یادداشت کنید یا حداقل در پایان یک هفته، برنامۀ آن هفته را تیک بزنید و برنامۀ هفتۀ جدید را بنویسید و این کار را حداقل تا سه ماه ادامه دهید، در پایان سه ماه می توانید پیشرفتتان را ارزیابی و تغییرات لازم را اِعمال کنید
از کجا بدانید دیگر به نوشتن برنامۀ هفتگی برای فعالیت های هوازی نیاز ندارید؟ از خودتان بپرسید: «آیا می توانم در این شش ماه به طور منظم ورزش کنم؟» اگر جواب شما «مطمئن نیستم» یا «نه» است پس باید به برنامه های هفتگی اکتفا کنید اما اگر مطمئن هستید، این تغییر رفتار را حفظ و به طور منظم در شش ماه پیش رو ورزش می کنید بنابراین نیازی به نوشتن برنامۀ هفتگی نیست اما با دیدن نخستین نشانه های لغزش به برنامۀ قبل بازگردید

نظرات کاربران درباره استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

نظری در مورد این محصول توسط کاربران ارسال نگردیده است.

اولین نفری باشید که در مورد استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115 نظر می دهد.

ارسال نظر درباره استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

لطفا توجه داشته باشید که ایمیل شما منتشر نخواهد شد.
captcha

برچسب های مرتبط با استیکر دیواری ورزشی فیتنس بانوان Women's Fitness Wallstickers کد h1115

بر اساس سلیقه شما...
امارگیر وبلاگامارگیر سایتتقویم و ساعت
طراحی و اجرا: فروشگاه ساز سبدخرید